7 tipů pro lepší spánek

Vstáváš ráno odpočatá a plná energie, nebo se naopak cítíš ospalá a bez energie? Během dne jsi nervózní a podrážděná, máš větší chuť k jídlu a pojídání. Patrně  jde o nekvalitní spánek. Mám pro Tebe pár tipů, které mi pomohly, když jsem měla problémy se spánkem. Jestli chceš můžeš vyzkoušet.

Proč mít lepší spánek?

Protože spánek se výrazně podílí na kvalitě našeho života. Slouží nám k regeneraci fyzické a duševní síly. Kvalitní spánek posiluje naši imunitu. Napomáhá nám k optimální váze.

1/ Denní světlo

První tip pro lepší spánek je trávit přes den co nejvíce času na denním světle. I když se nacházíš v místnosti, pokus se o přísun denního světla. Díky tomu aktivuješ tělo na správný režim.

Dělej činnosti tehdy, kdy je na to organismus připraven, buď synchronní s vnějším osvětlením. Respektuj denní rytmus a také rytmus ročního období.

Pokud nemáš v místnosti přes den dostatek denního světla, sviť bílým světlem.

2/ Kofein jen dopoledne

Druhý tip pro lepší spánek se týká nápojů. Pokud piješ kávu, zelený/černý čaj, tak si dej jen jeden šálek tohoto nápoje během dopoledne.

Další nápoje s kofeinem vyměň za čistou vodu, bylinkový čaj nebo rooibos, který dobře působí proti nespavosti. Na zklidnění před spaním Ti mohu doporučit taky meduňku, kterou můžeš uvařit i svým dětem. Během dne dodržuj dostatečný pitný režim, abys nebyla unavená a večer už pij málo, abys v noci nezatěžovala ledviny.

Další bylinky na zklidnění

Kozlík lékařský

Třezalka (snižuje účinek antikoncepce)

3/ Večer ubírej aktivitu

video v reels na instagramu fajnamama

Třetí tip pro lepší spánek je dopřát si večer relax a jemné protažení.

Mám pro tebe 5 cviku, které Ti pomohou zklidnit mysl a uvolnit tělo po celém dní + jednu akupresurní masáž

1. Protažení šíje a zápěstí

Posaď se na paty, chytni si pravou rukou hlavu a ukloň se na pravou stranu, levou ruku ohni v zápěstí. Prodýchej v oblasti šíje. Opakuj na druhou stranu.

2. Protažení krční páteře

Zůstaň v sedu na patách. Začni hlavou mírně kývat dolů a nahoru, zároveň pohybuj očima ve stejném směru. Opakuj 3x s otevřenýma očima a 3x se zavřenýma očima.

3. Motýlek v leže

Lehni si na záda, nohy spoj chodidly a kolena nech volně padat do stan, ruce si dej na břicho a dýchej do něj. Chvíli setrvej v této pozici.

4. Přitažení kolen

Pokrč nohy a přitáhni je k hrudníku, rukama je obejmi. Chvíli setrvej v této pozici.

5. Pozice dítěte

Začni v pozici na patách. Opři si čelo o podložku a natáhni paže před sebe. Z této pozice přejdi do druhé tím, že přesuneš paže dozadu. Chvíli setrvej v této pozicích.

6. Akupresurní masáž pro zklidnění mysli

Začni masírovat dvěma prsty na každé straně. Zatlač a povol po linii obočí, od vnitřní strany obočí ke spánkům. Opakuj několikrát.

video v reels na instagramu fajnamama

4/Lehká večeře

Čtvrtý tip pro lepší spánek je dopřát si lehce stavitelná jídla s vyšším obsahem bílkovin. Je vhodné zaměřit se na bílkoviny, které obsahují tryptofan, který pozitivně ovlivňují spánek a naši náladu.

Vhodné potraviny jsou např.

– Krůtí maso, losos

– Mléčné výrobky – jogurt, sýr, tvaroh, mozzarella

– Ořechy, semínka, avokádo, špenát, rukola, polníček, quinoa, cizrna, pohanka,…

Poslední jídlo 3hod před spánkem, aby tělo strávilo a mohlo regenerovat Drž se rčení méně je více.

Recept na rychlou večeři:

Kváskový chleba s našlehanou brynzou, ořechy a lístky baby špenátu

– 100g brynzy

– 20g  změklého másla

– 1 lžíce horké vody

– vlašské ořechy

– lístky baby špenátu

V mixeru vyšlehám brynzu s máslem a lžíci horké vody. Ozdobím vlašskými ořechy a lístky baby špenátu.

5/ Nalaď se na atmosféru večera

Pátý tip pro lepší spánek je, tak hodinu a půl před spánkem ztlumit všechna světla. Nejlépe vypnou stropní světla a zapnout jen lampičky/světla s oranžovým a červeným světlem.

Vyvaruj se modrému světlu z led žárovek, počítače a mobilu. Protože modré světlo blokuje tvorbu melatoninu. Na přístrojích je možné zapnou filtr s červeným spektrem.

Pomoci toho, že navodíš atmosféru večera stoupa hladina melatoninu, který se také nazývá spánkový hormon, pomáhá nám abychom dobře spali.

Na děti toto působí přímo kouzelně.

6/ Studená/vlažná sprcha

Šestý tip pro lepší spánek je dát si na závěr sprchování nebo koupele studenou/vlažnou sprchu. Tělo se mnohem rychleji uvolní, přejde do příjemného stavu relaxace a díky tomu lépe usneš.

Pokud nemáš ráda studenou vodu začni s vlažnou a postupně snižuj teplotu. Začni po malých krůčcích každý den.

7/ Pravidelnost a rituály

Sedmý tip pro lepší spánek je pravidelně chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Nejlepší doba spánku je mezi 22:00 – 6:00 hod. Vyvětrej místnost, ve které spíš, ideální teplota pro lepší spánek je kolem 18°C.

Neřeš před spánkem důležité věci. Jak se říká, ráno moudřejší večera! Zklidni svou mysl pomocí příjemné hudby, meditace nebo afirmace.

♥